Am pregătit o farfurie echilibrată, cu ingrediente puține, dar de calitate: ton proaspăt, morcovi tineri rumeniți în unt și o salată de alge gata preparată. O rețetă simplă, rapidă și sănătoasă, ideală pentru prânz sau cină.
De ce am ales această rețetă cu ton
Am găsit la raft un ton frumos, proaspăt, cu carne fermă și culoare intensă – genul acela de ingredient care te face să construiești în jurul lui. Morcovi aveam deja în frigider, iar salata de alge am luat-o tot din același loc, gata preparată. Am zis că e ocazia perfectă pentru o masă gustoasă, fără prea multă bătaie de cap.
Tonul e un pește cu carne fermă, gustoasă, care nu are nevoie de mult ca să strălucească într-o farfurie. E bogat în proteine de calitate, conține grăsimi sănătoase – acei omega-3 de care tot auzim și care chiar fac bine – și are un gust curat, marin, care merge excelent cu legume ușoare sau arome asiatice. Gătit corect, adică fript scurt, cu mijlocul roz, devine un ingredient care te face să-l pui des pe listă
Ingrediente pentru 2 porții
Pentru ton:
- 2 bucăți de file de ton proaspăt (aprox. 150–180 g fiecare)
- 1 lingură de ulei de măsline extravirgin
- Un amestec de condimente cu influență japoneză (susan, piper Sansho, fulgi de alge, ghimbir uscat – după gust)
- Sare de mare, după preferință
Pentru morcovi:
- 4–5 morcovi tineri, cu frunze
- 1 lingură de unt
- Sare, după gust
Pentru servit:
- 1 pachet de salată de alge marină, gata preparată
Cum am gătit acest ton
Am început cu morcovii
Am curățat morcovii cu un peeler, ușor, doar cât să îndepărtez coaja subțire și am îndepărtat frunzele.
I-am pus într-o tigaie cu unt, la foc mic, și i-am lăsat să se rumenească frumos pe toate părțile. I-am întors din când în când, ca să prindă o crustă aurie, dar să rămână crocanți în mijloc. La final, am presărat un praf de sare.
Apoi am gătit tonul
Am șters fileurile cu un șervet absorbant, le-am uns ușor cu ulei de măsline și le-am presărat cu sare. Le-am pus într-o tigaie bine încinsă și le-am fript câte două minute pe fiecare parte – atât cât să prindă crustă la exterior, dar să rămână suculente și rozalii în interior.
După ce le-am luat de pe foc, am presărat deasupra amestecul de condimente japoneze – puțin susan, fulgi de alge și piper aromat.
Am asamblat farfuria
Am așezat morcovii rumeniți pe farfurie, am adăugat fileul de ton fraged și am pus lângă o porție generoasă de salată de alge marină. Salata, fiind deja pregătită, nu a avut nevoie de nimic – e crocantă, proaspătă și are un gust marin perfect pentru această combinație.
O masă ușoară, cu ingrediente bune
Am obținut o farfurie echilibrată, cu gusturi curate și texturi contrastante – tonul fraged, morcovii ușor crocanți, salata de alge rece și marină.
Este o rețetă pe care o poți adapta ușor, în funcție de ce ai în frigider. Poți înlocui morcovii cu sparanghel, sfeclă sau zucchini. Iar dacă nu ai salată de alge, o salată simplă de castraveți cu oțet de orez și ulei de susan poate fi o alternativă excelentă.
Rețetă sănătoasă cu ton – gata în 20 de minute
Am gătit această rețetă în mai puțin de 20 de minute, fără tehnici complicate, fără ingrediente scumpe. E un fel de mâncare care te face să te simți bine după ce o mănânci – ușoară, gustoasă, sățioasă.
Dacă îți plac rețetele simple, bazate pe ingrediente bune, te invit să încerci această combinație. Iar dacă vrei să duci rețeta într-o altă direcție, nu ezita – bucătăria e locul în care e bine să experimentezi.
În caz că vrei să vezi aproximativ și cum am făcut, găsești rețeta video mai jos.
Alte rețete care implică ton și care te-ar putea inspira în vreo zi în care nu ai chef de stat mult prin bucătărie, găsești chiar aici.